Over een inspanningstest is al veel gezegd en geschreven. Maar wat heb jij nu aan zo’n test? En is het zowel voor een competitierenner als een recreant aangeraden om een test te doen? Zoja, hoe vaak moet dit dan gebeuren en wanneer is de beste periode voor een test?
Om te beginnen is het belangrijk te weten wat een inspanningstest juist is en wat je precies meet in een inspanningstest.
Bij een inspanningstest begin je te fietsen aan een bepaalde belasting. Per X minuten wordt deze belasting opgedreven met X watt en zo ga je door tot uitputting. Je krijgt dus een opeenvolging van inspanningsblokken. Tijdens de test worden hartslag, cadans en vermogen continu gemeten. Aan het einde van elk inspanningsblok wordt ook de lactaatconcentratie en subjectieve vermoeidheid gemeten.
Aan het einde van een test krijg je een mooi verloop van al deze parameters.
Fig 1: lactaat, hartslag en vermogenscurve
Mooie theorie. Maar wat heb je daar als renner aan?
De lactaatcurve geeft informatie over de manier waarop we energie verbranden om vermogen te leveren. Er zijn twee brandstoffen die energie leveren in ons lichaam:
- De eerste zijn vetten. Vetten zijn overvloedig aanwezig in ons lichaam en kunnen ons dus gedurende zeer lange tijd van energie voorzien. Zelfs met een zeer laag vetpercentage van 5% of minder (vb. Chris Froome) kan je bij wijze van spreken enkele dagen op vetverbranding blijven fietsen. Het nadeel van vetten is dat dit onze dieselbrandstof is en er geen turbo op zit. Bij intensieve stukken zoals beklimmingen, sprints of een aanval schieten ze dus tekort. Dan heb je suikers nodig.
- Suiker is de 2de belangrijke brandstof van ons lichaam. Het voordeel van suikers is dat ze je energie geven voor die intensieve inspanningen. Suikers hebben echter 2 belangrijke nadelen. Het eerste is dat ze slechts beperkt in ons lichaam in voorraad zijn. Je kan nooit zo lang op suikers rijden als dat je op vetten doet. Het tweede nadeel is dat er bij suikerverbranding telkens afvalstoffen worden geproduceerd. Bij licht intensieve inspanningen kan het lichaam deze afvalstoffen nog even snel afvoeren als dat ze worden aangemaakt. Bij zwaar intensieve inspanningen kan je lichaam dat niet meer en worden de afvalstoffen opgestapeld. Je zal je inspanning snel moeten stopzetten.
Uit bovenstaand verhaal leiden we 2 belangrijke punten af:
- De overgang van vetverbranding naar suikerverbranding waarbij de afvalstoffen nog voldoende kunnen worden afgevoerd. Dit punt noemen we de vetdrempel. Tot hier kan je je inspanning zeer lang volhouden.
- De overgang van suikerverbranding met afvoering van afvalstoffen naar suikerverbranding met opstapeling van afvalstoffen. Dit noemen we de anaerobe drempel of omslagpunt. Deze fase kan je ongeveer 1u volhouden.
Het lactaat dat aan het einde van elk inspanningsblok wordt gemeten hangt samen met de verbranding van vet en suiker. Op basis van de lactaatcurve kunnen we dan de 2 drempels bepalen. Ook je hartslag en vermogen worden gekoppeld zodat je als resultaat van je test met concrete trainingszones naar huis kan.
Deze trainingszones en het correct gebruik ervan, zijn uitermate belangrijk bij het trainen voor uithoudingssporten zoals wegwielrennen, mountainbiken, veldrijden en de uithoudingsnummers op de piste. Ook voor recreanten die aan evenementen met langere ritten willen deelnemen is een juiste bepaling van trainingszones belangrijk om je op een gezonde en verantwoorde manier voor te bereiden op je doelen.
Fig 2: trainingszones in hartslag en vermogen
Evolutie opvolgen
Een ander voordeel van een inspanningstest is dat je jaar na jaar kan vergelijken met jezelf. Schuift je lactaatcurve op naar rechts, dan heb je algemeen gesproken een betere uithouding. Vooral voor jonge atleten is het een interessant standaardinstrument om te kijken of je vooruitgang maakt. Voor de meeste recreanten en jonge jeugdrenners geldt dat 1 keer per jaar voldoende is om een goed beeld te krijgen van je trainingszones en om te zien of je vooruitgang boekt. Maar zoals bij alles geldt: hoe intensiever je met de sport bezig bent, hoe nauwkeuriger je moet werken. Heb je bepaalde ambities? Streef je naar concrete doelen? Dan kan je 2 tot 3 keer per jaar een test doen. Overleg met jouw trainer wanneer dit best gebeurt in functie van de doelen die je jezelf stelt.
Fig 3: vergelijking curves van verschillende testen.
Meet zo’n test alles?
Neen! Een inspanningstest meet de uithoudingsconditie. Voor een renner of recreant uit elke discipline (weg/MTB/veld/piste) is het de belangrijkste fysieke eigenschap. Een goede uithouding zorgt er immers voor dat je “fris” in de finale van een wedstrijd of rit geraakt en dat je snel kan herstellen tussen intensieve inspanningen door. Een goede kennis van het uithoudingsvermogen is dus noodzakelijk voor een renner en een recreant.
De intensieve momenten zelf (een sprint, een helling …) worden gemeten via andere testen zoals de Wingate test in het labo. Of specifieker in het veld met behulp van een vermogensmeter. Met een vermogensmeter kan je voor intensieve inspanningen jezelf goed opvolgen. Voor meer info over een vermogensmeter kan je Ward contacteren.
Wanneer testen?
De beste periode om een inspanningstest te doen, is als je ongeveer een 2-3 tal weken bezig bent met de voorbereiding voor je doel. Dan is je lichaam al aangepast aan het fietsen en heb je daarna nog enkele maanden tijd om met behulp van de testgegevens je conditie bij te schaven.
Als je een test wil doen om te vergelijken met jezelf, dan doe je dit best op een vast tijdstip. De meeste competitiewegrenners testen tussen eind december en half februari om zowel goede trainingsgegevens te verkrijgen in voorbereiding op het seizoen als een vergelijkingspunt te hebben met zichzelf het jaar voordien. Sommigen doen tijdens het seizoen nog een 2de test om nog accurater te zijn.
Een test moet je uiteraard fris aanvatten om tot een goed resultaat te komen. De dagen voor je test, doe je dus best geen zware inspanningen meer. Op die manier krijg je de beste en meest relevante resultaten.
Nog meer info over een inspanningstest vind je hier op onze website.
Wil je je uithoudingsconditie laten bepalen en je correcte trainingszones kennen? Dan kan je bij Powerzone in Rotselaar terecht. Stuur een mail naar ward@powerzone.be of bel 0478/466950.
