Het was ooit een rel in de crosswereld, het is een algemeen goed in grote rondes en ook op training vragen wij ernaar als trainer. Het gaat natuurlijk over losrijden of cooling down na een zware inspanning. Ondanks dat het een vertrouwd beeld is bij profs, zien we weinig jeugdrenners het uitvoeren. Daarom rekruteerden we 6 renners om de invloed van losrijden na een zware inspanning te bekijken.
Wat werd er getest?
Elke renner werd driemaal getest op aparte dagen zonder een voorgaande training de dag zelf en met een rustige training de dag vooraf in een korte tijdsperiode (maximum 3 weken voor de 3 testen). Na een opwarming, bestaande uit fietsen werd de test uitgevoerd.
De test was een 30s all-out sprint, ook wel een Wingate test genoemd. De Wingate test is een gekende test om de anaerobe capaciteit van atleten te bepalen. Een groot deel van de energie wordt anaeroob aangemaakt en zorgt voor een grote stress op het lichaam. Hierdoor is het lichaam “verzuurd”, net zoals in de finale van een wedstrijd of een intensieve blok op training.
Er werden naast de vermogensmeting bij de Wingate test nog twee andere waarden bijgehouden die ons interesseerden. Namelijk de lactaatconcentratie in het bloed en de borgschaal. Lactaat is continu aanwezig in het bloed en het lichaam, maar bij heel intensieve inspanning stijgt de concentratie ervan. Dit komt door de snelle splitsing van glucose tot lactaat, wat snel energie levert. Bij dit proces is geen zuurstof nodig. Het nadeel van deze snelle splitsing van glucose is dat ook H+ zich opstapelt. Deze opbouw van H+ is gelinkt met de aanmaak van lactaat en bij te hoge concentraties moet je de inspanning stoppen of drastisch beperken. Nadien kunnen deze concentraties weer afnemen doordat lactaat met zuurstof verbrand wordt. Naast lactaat namen we ook de borgschaal af. De Borgschaal is een subjectieve schaal waar de renner zijn gevoel van inspanning weergeeft van score 6-20. Hoe hoger op de schaal hoe intensiever het aanvoelt voor de renner.
De test werd ingeleid door een meting van rustwaarden voor lactaat en Borgscore. Nadien werd de Wingate test uitgevoerd. Nadien werd opnieuw lactaat en Borgscore afgenomen, direct na de Wingate, 1min na beëindigen van de Wingate, 2min, 5min, 10min en 15min. Dit werd dus driemaal door de renner ondergaan, maar in drie verschillende situaties. Eenmaal deed de renner de sprint en bleef daarna zitten op de fiets zonder te bewegen. Tweede situatie was met losrijden direct na de Wingate aan 100W voor de volledige 15min en de derde situatie met losrijden aan 200W. Situatie één is wat wij bij heel veel renners zien, sprinten tot de meet en dan op de grond gaan liggen of een zwaar interval doen en dan stoppen met trappen. Dit wordt dus vergeleken met situaties van losrijden. We voeren bij losrijden ook twee intensiteiten in om na te gaan of dit effect heeft. 100W was voor alle renners heel gemakkelijk fietsen, 200W is voor alle renners duidelijk in de duurzone en komt dus overeen met trainingstempo, maar wel duidelijk onder de vetdrempel. (zie meer informatie in vorig artikels)
De resultaten
Bij de wingate testen werd een gemiddeld wattage geduwd van 692W+/-49W, 691W+/-60W en 679W+/-55W voor respectievelijk rust; 100W en 200W. We kunnen ervan uitgaan dat dit gelijke inspanningen zijn geweest.
We hebben dan van alle subjecten het gemiddelde genomen voor alle waarden per testconditie; hierbij de grafieken van lactaat en de borgschaal.
Op tijdstip 0 vond de Wingate test plaats. Tijdstip -1min is de rustwaarde voor de test.
Wat gebeurt er?
Bij een intensieve inspanning als de Wingate is er direct zoveel mogelijk energie nodig, dit kan via drie
wegen worden geleverd, Creatinefosfaat, anaerobe glycolyse of de aerobe verbranding. Wij focussen hier op de anaerobe glycolyse, het meest actieve
proces bij een Wingate. Dit proces start snel op en breekt glucose af tot lactaat in de spier zelf. Lactaat wordt heel snel opgestapeld in de spier, terwijl de verbranding van lactaat en het transport uit de cel nog moeten opstarten. Op het einde van de Wi
ngate is er een hele hoge lactaatconcentratie in de spiercel en nog weinig in het bloed (zie waarden direct na de wingate, meetpunt 0 in de tijd). Vermits er zoveel lactaat in de spieren zit zal dit geleidelijk aan worden vrijgezet in het bloed, zodat het zich gelijk verdeeld over het lichaam, dit is het stijgen van de lactaatwaarden nadien.
We zien dat dit proces niet gelijk is bij rust, 100W en 200W. Bij rust wordt er later een piekwaarde in bloedlactaat gemeten ten opzichten 100W en 200W. Dit komt omdat de bloedcirculatie minder is bij stilzitten en het dus langer duurt voor alle lactaat uit de spiercellen in de circulatie komen. Verder is lactaat een stof die door het lichaam herbruikt wordt zowel door spieren, zenuwcellen, lever als het hart. Natuurlijk, hoe meer van deze cellen actief zijn hoe rapper het lactaat zakt. Losrijden zorgt ervoor dat spiercellen actief blijven en dus lactaat sneller zakt, we zien duidelijk dat zowel 100W als 200W lactaat lager ligt vanaf minuut 10. Er is ook een optimum waarbij de meeste hoeveelheid lactaat wordt verbrandt. Dit kunnen we bepalen aan de hand van testing (zie onze pagina over INSCYD testen) en is vaak een behoorlijke intensiteit, maar wel nog in de duurzone. Vandaar dat lactaat sneller daalt aan 200W dan aan 100W, omdat meer spiercellen nog actief zijn en lactaat dus sneller herbruikt wordt.
Naast lactaat speelt ook het gevoel van de renner mee. Hierbij zien we dat losrijden aan lichtere intensiteit voor een beter gevoel zorgt dan hogere intensiteit. Dit in tegenstelling tot wat lactaatwaarden weergeven. Hoewel dit een tegenspraak lijkt is dit ook logisch, het lichaam heeft meerdere fysieke parameters die vermoeidheid bepalen in het hoofd. Vermoeidheid is dus meer dan alleen de lactaatconcentratie. Door aan hogere intensiteit te fietsen is er ten eerste veel meer mechanische stress op het lichaam, daarnaast ga je ook veel meer warmte produceren.Beide worden door het lichaam waargenomen en zorgen voor een groter gevoel van vermoeidheid ondanks een snellere daling in lactaatwaarden.
Wat houdt dit nu praktisch in?
De toepassing kan veelzijdig zijn. Naar wedstrijd toe is optimaal presteren belangrijk. Bij een eendagswedstrijd kan je dus kapot over de meet komen en is het eerste herstel niet zo belangrijk. Losrijden is geen must, maar kan wel helpen vermijden dat je u heel slecht voelt vlak na de inspanning. Zo had 1 renner last van misselijkheid bij de rust conditie, en niet bij 100W en 200W. Niet enkel de grote hoeveelheid stoffen in het bloed zorgen hiervoor, ook een bloeddrukval ten gevolge van het plots stoppen kan voor een slecht gevoel zorgen. Door geleidelijk de intensiteit te laten zakken kan je dit vermijden. In meerdaagse wedstrijden is er na de etappe belang om de volgende dag zo goed mogelijk te starten. Hierbij kan losrijden helpen om zo snel mogelijk het opgebouwde lactaat en andere stoffen te verwerken. Zo zijn deze sneller in het lichaam verwerkt en kan het echte herstel beginnen voor het lichaam.
Tips:
- Trap redelijk door maar overdrijf niet, streven naar uw duurtempo is een veilige keuze
- Hou het zo kort mogelijk, 30min cool down is niet nodig, richt op 10min tot max 15min
- Vul al vocht aan en eventueel suikers tijdens de cool down
- Vermijd kou te krijgen
- Start zo snel mogelijk na de finish
Op training kan heeft het afvoeren van lactaat ook belang. Als trainer voorzie je intensieve stukken waarbij lactaat opgestapeld wordt. Nadien moet dit ofwel zo snel mogelijk worden afgebroken, zodat de volgende blok ook weer voluit kan ofwel wil je lactaat behouden, zodat het lichaam leert hoge concentraties van lactaat te verwerken. Het afvoeren van lactaat is wat meestal wordt getraind bij wielrenners, vandaar dat we meestal verwachten om goed te blijven doorfietsen na een intensieve blok. Bij sprinters op de piste of in atletiek zien we vaak het omgekeerde, waarbij atleten na een sprint juist moeten gaan zitten om de verzuring in de benen te laten.
Nog vragen over uw praktische toepassing of interesse in een specifieke test contacteer ons via jasper@powerzone.be of ward@powerzone.be
