Hoe de winter de zomer maakt: het verhaal van een goede voorbereiding

Het seizoen is vertrokken, de eerste wedstrijden zijn verreden en het wordt duidelijk wat de trainingsarbeid in de winter heeft opgeleverd. Het is een aloud gezegde dat een goede winter noodzakelijk is voor een goed seizoen: Winter miles, summer smiles. De basis voor een goede algemene conditie wordt gelegd en er wordt aan mindere punten gewerkt. We bespreken hier een renner die zijn winter volgens plan aflegde.

De renner is sinds vorig jaar tijdens het wedstrijdseizoen in begeleiding, hierdoor hadden we aan het begin van de winter een goed beeld van wat goede punten zijn en wat mindere punten zijn. Het betreft een jonge renner (eerstejaars junior in 2019) waarbij we nog geen referentie hadden van een inspanningstest. De renner is actief in MTB, dit is belangrijk naar discipline specifieke vereisten.

De opbouw

In samenspraak met de renner werden enkele doelen voor het seizoen 2019 bepaald. Voor de winter werden 3 doelen vooropgesteld. Het invoeren van krachttraining, het behalen van meer trainingsuren nu hij junior is geworden en zich technisch verfijnen, zodat hij daar ook verschil kan maken ten opzichten van concurrenten op technische passages. Verder wou hij bij de seizoenstart al een heel goede conditie hebben.

Doelen winter 2019:

        125 uur fietstraining in 17 weken

        Minstens 15 krachtsessies in 17 weken

        Techniek mag geen limiterende factor zijn in wedstrijden

De voorbereiding startte in november waarbij eerst de focus lag rond krachttraining en alternatieve trainingen. Hiervoor deed de renner al specifieke stabilisatieoefeningen in voorbereiding op de krachttraining. Vanaf december werd het volume op de fiets opgevoerd en werd er aan de tekorten van techniek gewerkt. In januari stond in het teken van volume zodat er een goede algemene conditie opgebouwd werd, in februari kwamen de wedstrijdspecifieke prikkels in de trainingen.

De renner legde de nodige discipline aan de dag. Hij deed meerdere techniektrainingen, zowel individueel als met Powerzone, zocht trainingsparcoursen op die wedstrijdspecifiek zijn en kwam wekelijks zijn krachtsessie uitvoeren. Hij zorgde ook voor een snelle terugkoppeling door altijd zijn trainingen door te sturen. Verder was de renner veel aanwezig op trainingen van Powerzone (kracht, stabilisatie, klimtrainingen, techniektrainingen) waardoor de trainer ook zelf oog heeft op de atleet en heel snel kan bijsturen in het trainingsproces.    

Gaan we de winter evalueren, rijdt hij 117 uur training op de fiets op 17 weken. Goed voor gemiddeld 6,9u per week. Er is spreiding in de uren want de zwaarste week bevatte bijna 12u training en de lichtste 3u. Hiernaast reed hij ook 2 cyclocrosswedstrijden op het einde van de voorbereiding om wedstrijdprikkels op te doen. Over deze periode werden ook 14 sessies krachttraining uitgevoerd en nog eens 15 sessies stabilisatie.

Evalueren we de winter van de renner, komt terug dat hij heel dicht zijn trainingsdoelen behaald. Met zijn crosswedstrijden bij rijdt hij 120u voor een vooropgestelde 125u training. Voor krachtsessies komt hij 1 sessie te kort voor het doel. Hij deed in de voorziene periodes ook steeds minstens 1 techniektraining per week.

Een ander punt dat terugkomt bij een goede winter is dat de verdeling van de uren progressief opbouwt. Zie onderstaande grafiek.

Zoals altijd zijn er enige verschuivingen in de planning. Dit komt door slechte weersomstandigheden, het eenmalig niet kunnen uitvoeren van een training,… Over heel de winter is de progressie in de uren wel gelijkend op het vooropgestelde doel, enkel week 6 is er een duidelijk tekort. Deze week komt overeen met het begin van zijn kerstexamens. Dit verschil van 4u tekort, komt ook overeen met het totale te kort aan training over heel de winter ten opzichten van het doel.

Niet enkel het volume bouwt op in het seizoen. Ook de intensiteit neemt toe. Waar het begin van de voorbereiding vooral in de extensieve zone en tempozone wordt gereden op de fiets, is op het einde van de voorbereiding al intensiteit nodig. Ook hiervan is data te vinden. In de eerste weken voerde de renner op enkele korte prikkels en tempowerk na weinig andere opdrachten uit. De korte prikkels werden ingevoerd vanaf week 4 en bouwde op tot 2min sprinten per week. Vanaf week 10 werden wedstrijdblokken geleidelijk ingevoerd. Eerst goed voor 10min in de eerste trainingsweek om te komen tot 40min in één trainingsweek. Ook werd in de laatste weken voor de eerste wedstrijd de korte prikkels opgevoerd tot 4min per week. Hoewel dit toeneemt, blijft meer dan 80% van de trainingen uithoudingswerk dat zich niet boven de vetdrempel bevindt.

Ook training per training kan bekeken worden. De renner legde 23 trainingen af op zijn MTB, waarvan de langste 3u en 30min en een gemiddeld duur van 2,18u. De meeste MTB trainingen zitten tussen 1u30-2u30, zodat techniek en intensiteit voldoende fris kan worden uitgevoerd. 27 andere sessie werden op een andere fiets uitgevoerd (CX of weg). Hiervan is de gemiddelde duur 2,35 uur. De langste training op de weg was 4,2u. Waar er op de MTB slechts 3 training 3u of meer duurde, waren er op de weg 10 trainingen van 3u of meer. Hiernaast waren er dus ook 2 cyclocrosswedstrijden en één inspanningstest.

Opvallend is dat de gemiddelde hartslag gelijk is voor zowel de MTB sessies als de wegsessies. Dit was dan ook één van de opmerkingen van afgelopen winter dat de renner te vaak dicht tegen zijn vetdrempel aanrijdt tijdens training. Dit kunnen we nu corrigeren nadat hij deze winter een inspanningstest aflegde.

Op basis van deze renner en vele andere die ondertussen hun wintervoorbereiding bij Powerzone hebben gehad, kunnen enkele vaste punten omschrijven die bij een goede winter terugkomen.

        Voldoende uren kunnen trainen

        Geen (lange) ziekte hebben

        Duidelijke doelen hebben voor de winter en deze bereiken

        Een gestructureerde opbouw in trainingsarbeid, door een juist samenspel van volume en intensiteit

        Een goede communicatie tussen atleet en coach

Hoewel de winter heel belangrijk is om de conditie op pijl te brengen, moet er ook in het seizoen getraind blijven worden om dit te onderhouden of laatste procenten te winnen.

Ben je zelf op zoek naar begeleiding als renner (zowel competitief als recreatief).  Dan kan je bij Powerzone terecht.
Kijk hier om de verschillende mogelijkheden te bekijken.


			

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>