Voeding tijdens blessure: wat helpt?

Het is helaas een terugkerend probleem in wielrennen, maar valpartijen en blessures kunnen om elke hoek liggen. Renner zijn houdt in dat er een groot risico is op blessure. Dit kunnen ernstige blessures zijn waardoor je meerdere dagen tot weken inactief bent. De vorm van blessures kan gaan van schaafwonden tot breuken tot de steeds vaker vastgestelde hersenschudding.

Hoewel het beter is niet te vallen, zal dit vroeg of laat elke renner te beurt komen. Omdat de koers niet stilstaat, is een snel herstel en competitief worden heel belangrijk. Om dit herstel zo snel mogelijk te laten verlopen, is er een rol voor voeding weggelegd. Wat doe je dan het best bij een blessure en hoe kan voeding helpen?  We vertellen het je hieronder.

Om dit verder te duiden is er kennis nodig van een blessure. Bij een blessure zijn er twee fasen: de herstelfase en de return to play fase, vaak is er overlap van deze fasen. Return to play kan gezien worden als een hersteld lichaam dat de trainingsbelasting opnieuw opbouwt.  Hiervoor zijn de aangeraden voedingsadviezen dezelfde als voor een normale sporter.

De herstelfase is wel verschillend.

De herstelfase is de eerste fase na een blessure. Het lichaam wordt grondig verstoord door de blessure en noden veranderen. Voor de sporter verandert er ook heel veel in het dagelijkse leven.

Een eerste zaak die verandert bij blessure is het onderbreken van de trainingen. Hierdoor is er dus een afname van energiebehoefte voor de renner. Veel renners gaan echter te drastisch hun inname beperken, of blijven juist hetzelfde voedingspatroon aanhouden als van voor de blessure. Beide leiden tot een slechter herstel. Een te hoge inname van energie tijdens blessure is gelinkt aan meer spiermassaverlies, door een actief blijven van de ontstekingsreactie. Een te lage inname is ook gelinkt aan meer spiermassaverlies. Logisch vermits het lichaam energie te kort komt en dus minder energie steekt in spieraanmaak wat een heel energiekostelijk proces is, of zelfs spieren (eiwitten) gebruikt om het te kort aan energie aan te vullen.

Het is dus een heel belangrijk evenwicht om te vinden in energie opname en gebruik. Dit wordt ook bemoeilijkt doordat het lichaam een ander energieverbruik heeft in blessure. Doordat er nieuwe lichaamsprocessen in actie zijn is er meer energie nodig dan in gewone rust. Verder is vaak het algemeen dagelijks leven verstoort door de blessures. Denk hierbij aan manken, verstoorde nachtrust, het wandelen op krukken… ook al dit zorgt voor een toename van energieverbruik tegenover gewoon rust.

Bij een blessure van lange duur (vanaf 5 dagen) is er een duidelijke afname te merken in spiermassa en spierkracht. Dit is voor elke sport te vermijden. Een logische redenering is hiervoor, net als bij krachtsport extra eiwitten in te nemen. De meeste sporters hebben al een verhoogde inname van eiwitten, maar mogelijks is 2-2,5g/kg per dag nodig om spierverlies tot een minimum te beperken. Deze hele hoge dosis is nodig doordat er een anabole weerstand komt bij blessure.  Dit betekent dat het lichaam minder reageert op aanmaaksignalen voor spieren. Daardoor is er een grotere dosis nodig voor behoud van de spieren. Hierbij is het ook belangrijk dat de dosis eiwitten wordt gespreid over de dag, met een minimale dosis van 0,25-0,3g/kg per eetmoment, ook hier staat de beste dosis bij blessure nog niet vast.

Er worden nog voedingsadviezen voorzien. Vaak terug te vinden zijn supplementen van vitamine C of andere oxidanten. Ook omega 3 vetzuren worden vaak aangeraden of creatine voor krachtbehoud. Voor al deze supplementen zijn er momenteel geen harde bewijzen voor het beter herstellen bij blessure, laat staan voor een optimaal gebruik. Het komt zelfs vaak terug dat het supplementen met antioxidanten leidt tot slechter herstel, doordat de ontstekingsfase van het herstel wordt geremd. Hoewel dit positief kan klinken is ontstekingsreactie noodzakelijk voor het herstel, anders weet het lichaam niet dat er herstel nodig is. En bij gezonde personen is deze reactie bij blessure zelden te groot.

Een opvallend resultaat is wel dat een goede inname van vitamine C voorafgaand aan een blessure gelinkt is aan een beter herstel. Dit betekent dat indien de algemene voeding tijdens het gewone leven alle voorzieningen voldoet, het lichaam bij blessure beter herstelt. Het plots beginnen supplementen bijgeven tijdens een blessure levert geen beter resultaat op. Hier wordt het belang aangetoond dat het algemeen voedingspatroon in orde moet zijn bij sporters, niet enkel om zogoed mogelijke prestaties te bekomen.

Het vermijden van tekorten is dus de essentiële boodschap. Dit is zowel in energievoorziening, eiwitinname als vitamine inname. Een overdaad leidt nooit tot betere resultaten. Het toevoegen van een supplement is zelden nodig, aangezien het lichaam nood heeft aan alle elementen om te herstellen.

Er zijn ook verschillen in het type blessure dat je hebt. Een blessure van spieren vraagt een andere benadering dan een hersenschudding en ook een andere benadering dan een peesblessure.

Indien je vragen hebt over voeding kan je ons contacteren op jasper@powerzone.be

Referenties:

Tipton, K. D. (2015). Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Medicine, 45(1), 93–104. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0398-4

Tipton, K. D. (2011). Nutrition for acute exercise-induced injuries. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(SUPPL. 2), 43–53. https://doi.org/10.1159/000322703

Tipton, K. D. (2017). Artigo NUTRITIONAL SUPPORT FOR INJURIES REQUIRING, 28(169), 1–6.

 

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>