Zoals je kon lezen in het eerste deel, was Powerzone aanwezig op het Science and Cycling congres te Brussel. Naast het congres zelf worden er ook steeds enkele topic extra in de verf gezet met masterclasses. In dergelijke opleiding wordt er een hele dag ingegaan op één onderwerp. Powerzone volgde een masterclass over inspanningstesten en over de fysiologie achter het presteren van renners. Benieuwd naar wat we geleerd hebben? lees hieronder verder.
Masterclass 1: Exercise testing in endurance athletes
Deze masterclass werd georganiseerd door een Nederlands testcentrum. Het leuke aan dergelijke opleiding is het duidelijk dat er verschillen bestaan tussen landen en hoe de trainingen en testing eruit zien. In België wordt vooral lactaat gebruikt om de analyse te maken bij inspanningstesten. In Nederland wordt geen lactaat gebruikt, maar gasanalyses. Zo zijn er per drempel (aeroob en anaerobe drempel) specifieke veranderingen in de in en uitgeademde lucht. Beide protocollen hebben voor en nadelen.
Lactaat
Voordelen:
– Het is vaak makkelijker te analyseren waar drempels liggen
– Het is een goedkopere optie
– Het kan ook in het veld worden uitgevoerd
Nadelen:
– Er kan makkelijk een foute meting voorkomen
– Er zijn enorm veel methoden om de drempels te bepalen, wat zorgt voor verwarring
– Lactaat is een momentopname tijdens de test er is geen continue opvolging
– Meting van lactaat is beïnvloed door vermoeidheid
Gasanalyse
Voordelen:
– Continu data tijdens de test
– Informatie over andere zaken dan enkel de drempel, zoals ventilatie of VO2max
Nadelen:
– Analyse van drempels is op basis van het oog
– Het masker moet goed aansluiten om een juiste meting te hebben
– De test wordt onaangenaam bij lange duur door het masker
Het aangenomen protocol door het aanwezige testcentrum is ook anders dan het gebruikte protocol in Powerzone. Er wordt in stappen van 3 minuten opgebouwd tot de anaerobe drempel, nadien gaat het in stappen van 1minuut tot maximale uitputting. Het voordeel van deze test is dat je meer de VO2max waarde zal benaderen. Het nadeel is dat een test hierdoor niet altijd hetzelfde is. Afhankelijk van de conditie behaal je later de anaerobe drempel en zal je dus vroeger of later beginnen aan de 1minuut blokken.
Verder werd aangegeven dat lactaat metingen niet constant genoeg zijn. Deze redenering gaat evengoed op voor gasanalyse. Er zijn makkelijker zelf hier fouten mee te maken, zoals kalibratiefouten, een niet aansluitend masker, vocht dat de gasanalyse beïnvloed en de moeilijkere analyse van de resultaten. Zelf gaf de class leider aan dat zelfs het adempatroon van de geteste atleet de test kan beïnvloeden.
Tijdens de masterclass werd er een demonstratie gegeven van een inspanningstest. Bij deze test kon je de gasanalyse volgen. Één van de gegevens bij een gasanalyse is de RER. Uit deze waarde kan je in theorie afleiden hoeveel vetten of koolhydraten er verbrand worden in het lichaam, dit komt omdat voor koolhydraten een andere hoeveelheid CO2 wordt gevormd per molecule O2 ten opzichten van vet. Doordat CO2 en O2 in de ingeademde en uitgeademde lucht worden bijgehouden is de RER te bepalen en dus ook de verdeling van verbranding vetten en koolhydraten. Deze analyse ging echter niet op, want aan 160W voor een competitieve atleet was RER al bijna 1, wat wijst op 100% koolhydraatverbranding, terwijl de aerobe drempel op een 260-280W lag volgens de gasanalyse.
Naast praktijk was er ook theorie. In deze theorie kwam natuurlijk VO2max aan bod. VO2max kan je omschrijven als de maximale hoeveelheid zuurstof dat het lichaam kan gebruiken tijdens een inspanning. VO2max kan worden bepaald door:
VO2max = hartfrequentie * slagvolume van het hart * (delta aO2-vO2)
Waarbij hartfrequentie meestal ontrainbaar is, is slagvolume wel trainbaar. Dit is de hoeveelheid liter bloed dat per hartslag in het lichaam wordt gepompt. Hoe meer bloed in het lichaam gaat, hoe meer O2 ook en dus hoe hoger de VO2max. Hierdoor zien we vaak de grote hartspieren bij renners. Het overige deel van de vergelijking slaat op de hoeveelheid O2 dat uit het arteriële (a) bloed (slagaders) kan worden gehaald en dus in de venen (v) (aders) komt. Slagaders brengen het bloed van het hart naar de spieren (en alle andere lichaamsdelen), aders van de spieren terug naar het hart. Hoe meer O2 verschil er is tussen beide, hoe meer O2 er dus door de spieren is opgenomen en dus gebruikt om energie te leveren.
Praktische implicaties waar je ook rekening mee moet houden bij een test met gasanalyse zijn de volgende: Best wordt er 3u voor de test niet meer gegeten omdat dit de gasanalyse kan beïnvloeden. De maaltijd voor een test moet ook geen speciale maaltijd zijn, vermits een inspanningstest een relatief korte inspanning is, waarvan slechts een kort deel in het rood rijden is. Energievoorziening is dus zeker geen limiterende factor.
Ook werd hier een andere onderwerp aangehaald. Op basis van gasanalyse wordt soms een daling van het teugvolume waargenomen bij maximale inspanning. Het teugvolume is de hoeveelheid liter lucht dat er in één ademhaling wordt in en uitgeademd. Dit is niet optimaal, je wil zoveel mogelijk lucht in de longen krijgen. Bij dergelijk atleten is het specifiek trainen van de ademhalingsspieren een interessante optie. Wie Powerzone volgt kon eerder al zien dat ook op ademhalingsspieren kan worden getraind bij Powerzone.
Masterclass 2: How Power is composed?
Rond vermogen zijn er al vele modellen ontwikkeld om training te sturen. Elk van die modellen heeft ook zijn beperkingen. Veel trainers baseren hun beslissingen op FTP of op het CP en W’ model. Hiervoor komt nu een alternatief dat niet gebaseerd is op vermogen, maar op fysiologie. Dit model wordt ondertussen al door verschillende profploegen toegepast en biedt op bepaalde aspecten een meerwaarde.
De opleiding ging vooral over theorie en fysiologie. Fysiologie is zeker noodzakelijk om te begrijpen als trainer, maar hiervoor is de nodige kennis van het menselijke lichaam nodig. We pikken dus enkele zaken uit de dag op die wel van toepassing zijn voor renners.
Tijdens de opleiding werd veel aandacht besteed aan creatinefosfaat (CPr). Dit substraat komt in elke cel voor en is de eerste energiebuffer. Spieren werken enkel op ATP, de universele energiemolecule in het lichaam. Hiervan is er slechts heel weinig in de cel aanwezig en deze concentratie ATP moet gelijk blijven. Indien de spier dus plots samentrekt moet het ATP dus direct kunnen worden aangevuld en hiervoor dient CPr. Verder heeft CPr nog een rol als “energieoverdrager”. Energie (ATP) wordt in een specifiek deel van de cel aangemaakt (de mitochondriën bij alle aerobe verbranding) maar wordt elders verbruikt, namelijk bij de spierfilamenten. Deze liggen niet bij elkaar en zoals aangegeven is de concentratie ATP laag in de cel en dus is transport van ATP zelf moeilijk in de cel. Om dit probleem op te lossen wordt ATP omgezet tot CPr, dat makkelijker wordt getransporteerd naar de plaatsen waar energie nodig is. Daar wordt CPr terug omgezet tot ATP indien de spier energie nodig heeft.
Via deze redenering zou het opvoeren van de CPr concentratie in de spier een prestatieverbetering opleveren ook voor uithoudingssporten. Dit gebeurt in theorie door creatine supplementen. In sprintnummers is al aangetoond dat dit positief werkt door het verhogen van de CPr concentratie. Zo eenvoudig is het echter niet voor uithoudingssporten, vermits de CPr concentratie slechts beperkt te verhogen is en dit ook zorgt voor andere effecten, namelijk het zwellen van de spiercellen door extra vocht, met andere woorden extra gewicht. Verder betekent deze verhoging van vocht ook dat de concentraties van andere factoren in de spier veranderen, waardoor mogelijk ook de glycolyse actiever wordt. Hierdoor worden suikers sneller verbrand wat mogelijk dan leidt tot snellere vermoeidheid bij uithoudingssporten.
Nu we bij de glycolyse zijn gaan we hier ook even op in. De glycolyse is de enige manier waarop suiker kan worden gebruikt in de cel. Na de glycolyse wordt dit of met zuurstof of zonder zuurstof verder verwerkt. De glycolyse leidt tot pyruvaat dat in evenwicht staat met lactaat. Hier zie je dus, hoe actiever de glycolyse, hoe meer lactaat er dus wordt gevormd. De glycolyse is vooral actief bij hoge intensiteit en lactaat stapelt zich vooral op bij lange sprints of demarrages. Hoe meer lactaat er aanwezig is in de spiercel hoe minder actief de vetverbranding is, omdat de voorkeur gaat naar suikerverbranding waardoor er dus meer lactaat wordt opgestapeld, dat dan weer omgezet wordt tot pyruvaat en zo verder verbrand. Het lang uithouden van hoge lactaatwaarden zorgt dus voor een minder gebruik van vetten, dit betekent dat energie elders wordt gehaald en dus uit de suikers dat slechts beperkt aanwezig is in de spieren. Een vroege demarrage op een slotklim leidt dus tot meer gebruik van de glycogeenvoorraden en dus mogelijk een snellere vermoeidheid van de inspanning.
Ook de invloed van cadans op inspanning werd besproken. Hiervoor is enige kennis nodig van de spiervezeltypes. Eenvoudig gezegd kunnen we spieren indelen in snelle en trage spiervezels. Trage spiervezels worden gebruikt bij lage krachtinzet en zijn zeer goed in staat om lange tijd te blijven werken. Deze spiervezels gebruiken vooral vetten als energiebron. Professionele uithoudingsatleten hebben meestal 80% of meer van dergelijk spiervezels, terwijl in de niet profsporters dit rond de 60% ligt. De snelle spiervezels worden actief bij grotere krachten en gebruiken hiervoor suikers. Meestal gebeurt dit zonder zuurstof en leidt dit dus tot lactaatopstapeling.
Door de benaming die wordt gegeven aan de spiervezels, namelijk snel en traag, leek het voor vele logisch dat trage spiervezels meer actief zijn bij lage cadans, zeker omdat een snelle contractie enkel mogelijk is door de snelle spiervezels. Hoewel deze redenering logisch klinkt gaat deze niet op. De contractiesnelheid van de spieren bij 100 omwentelingen per minuut is nog steeds traag genoeg voor de trage spiervezels om te werken, anders zou het onlogisch zijn dat alle profs 80% trage vezels hebben en toch aan cadans 100 en meer fietsen. Verder is de activering van de spiervezels veel meer bepaald door de krachtinzet. Hoe meer kracht hoe meer de snelle vezels moeten overnemen en de trage niet kunnen voldoen. Krachtinzet in wielrennen kan je bepalen door, jawel cadans. Krachtinzet * cadans komt overeen met het vermogen dat je duwt. Dus voor een hoog vermogen met een hoge cadans moeten de spieren per pedaalslag een lage krachtinzet doen en kunnen dus de trage vezels het werk doen. Bij een lage cadans is er dus veel krachtinzet nodig en dus een meer actief worden de snelle vezels. Dit geeft aan dat het trainen voor een soepele cadans nodig is.
Een interessante denkpiste, is het nut van HIT training tegenover klassieke lange duurtraining. HIT of high intensity training zijn heel populair in wetenschappelijk onderzoek. Dit komt omdat heel veel studies aantonen dat HIT heel veel trainingseffecten hebben. Deze studies zijn vaak gedaan op studenten of recreatieve atleten. Bij prof komt HIT training veel minder voor en worden de effecten als veel beperkter omschreven. Een mogelijk oorzaak ligt ook hier in de spiervezelsverdeling. Zoals hierboven gemeld is het gemiddelde in de normale populatie een 60% trage vezels en een 40% snelle vezels. De snelle vezels werken bij hoge krachtinzet, wat waarschijnlijk het geval is bij HIT. Doordat er 40% van de vezels wordt aangezet door dergelijke training is er dus veel trainingseffect. Bij de profs is er slechts 20% van de vezels getriggerd door dergelijke training waardoor de trainingseffecten beperkter zijn. Terwijl de effecten van duurtraining op hun groter zijn vermits bij lage intensiteit 80% van hun vezels worden aangesproken.
Voor Powerzone was deze vierdaagse van belang om nieuwe ideeën op te doen. Deze zullen we dan ook in praktijk brengen. Blijf dus de website, Facebookpagina en Instagram volgen voor nieuwe updates, mogelijk nog verdere bevindingen van dit congres of van nieuwe leermomenten voor ons die al gepland zijn.
Zelf interesse in een inspanningstest, dit is mogelijk bij Powerzone. Alle info vind je hier.
Heb je deel 1 gemist van het congres Science and Cycling, vind het dan hier terug.
