Het nieuwe jaar in met een knal!

Eindejaar komt eraan met de bijhorende feesten en maaltijden. Renners moeten weer de nodige discipline aan de dag leggen om deze periode te overbruggen. Een van de zaken die met feesten veel voorkomt is alcohol gebruik. Hier zijn wij als trainer natuurlijk minder voor te vinden. Maar is er een reden waarom trainers alcohol consumpties afraden?

Alcohol is in theorie een macronutriënt. Dit betekent dat het energie aanlevert, namelijk 7kcal/g. Alcohol moet door het lichaam dus ook verwerkt of verbrand worden. Het lichaam kan geen alcohol opslaan, waardoor het eerst verbruikt moet worden. Heeft het zo impact op andere processen die normaal de energie leveren voor het lichaam?

Alcohol tijdens inspanning nemen, zeker op de fiets lijkt ons om praktische redenen niet aan te raden, gezien de impact op coördinatie en inschattingsvermogen. Bovendien heeft alcohol een negatief effect op glucose verbranding1, wat inspanning negatief zal beïnvloeden. Er werden ook onderzoeken gedaan naar de invloed van alcohol op het herstel van het lichaam. Dit is ook de setting die we in het dagelijks leven zien. Na een training wordt er alcohol gebruikt. Welke impact heeft alcohol hier?

In een eerste experiment ging men de invloed van alcohol inname na op de glycogeensynthese, het aanvullen van de suikerreserve in het lichaam na een training.1 Een groep renners deed driemaal een zware training waarna er drie voedingspatronen werden toegepast: 1) Er werden enkel koolhydraten gegeven (KH) 2) Deels alcohol in de plaats van de koolhydraten (ALC) 3) dezelfde hoeveelheid alcohol als setting 2 en evenveel koolhydraten als setting 1. (ALC+KH) De alcohol werd in de eerste 3u na beëindiging van de training genomen en kwam overeen met +/- 10 alcohol consumpties.

Een van de zaken die opviel was dat na 8u er nog steeds alcohol in het bloed aanwezig was. Verder zijn de triglyceriden in het bloed ook verhoogd bij alcohol consumptie. Op vaste tijdspunten werden er kleine stukjes spier weggenomen bij alle atleten, hierbij werd dan bekeken hoeveel glycogeen er al in de spieren terug was. Na 8u was de glycogeen in groep 2 (ALC) duidelijk lager dan indien er enkel koolhydraten werden genomen (KH). De spieren hebben dus minder reserves kunnen opbouwen met alcohol. In de groep 3 was er een trend tot lagere glycogeen voorraad na de 8u. Na 24u was enkel groep ALC nog lager in glycogeen.

Hieruit wordt door dit artikel afgeleid dat het rechtstreekse effect van alcohol op glycogeensynthese nog verder te onderzoeken valt, omdat de effecten nog onduidelijk zijn. Ze geven aan dat in de praktijk het indirecte effect groot is, er gaat namelijk niemand ideale koolhydraathoeveelheden opnemen in combinatie met alcohol. Hierdoor wordt de glycogeen synthese onderdrukt.

We kunnen dus meenemen dat er nog een onduidelijk effect is van alcohol op het aanvullen van de spieren na een training. Het is waarschijnlijk dat bij trainingen die elkaar snel opvolgen alcohol een negatief effect heeft.

De spieren kunnen dus waarschijnlijk nog redelijk goed aanvullen ondanks alcohol, maar spieren moeten door te trainen niet enkel aanvullen, ook verbeteren. Hier ging studie twee op in.

In een tweede studie werd de invloed van alcohol nagegaan op eiwitsynthese na een training.2 Eiwitsynthese is nodig zowel om te herstellen als om trainingseffecten door te zetten. Dezelfde hoeveelheid alcohol werd gebruikt in twee testgroepen in deze studie en dit was gelijk aan de bovenstaande studie. 1) alcohol met ideale eiwitinname na inspanning (ALC+PRO) 2) Koolhydraten en alcohol na inspanning (ALC+KH) 3) Situatie waar enkel eiwitten na inspanning werden genomen als referentiegroep (PRO). Opnieuw werd er op vaste momenten een stukje spier weggenomen, alleen werd er nu gekeken naar de eiwitaanmaak.

Uit bloedanalyses vlak na de trainingen kwamen al duidelijke verschillen aan bod. De aminozuren (bouwstenen van eiwitten) in het bloed zijn lager in groep ALC+KH dan ALC+PRO, maar beide zijn lager dan PRO. Verder was het signaal molecule voor spieraanmaak verlaagd in beide alcohol groepen. Eveneens was de eiwitsynthese in de spier onderdrukt door alcohol. Ondanks optimale eiwitinname in groep ALC+PRO is de eiwitsynthese en dus trainingsaanpassingen onderdrukt.

Uit deze studie volgt dat alcohol inname na een training een deel van de trainingseffecten onderdrukt. De trainingen voor de alcoholconsumpties leveren dus minder effect op, wat een probleem is voor atleten waar elke training voor telt. Bemerking erbij is dat alcohol de trainingsaanpassingen onderdrukt, maar niet volledig wegneemt, trainen is dus nog steeds zinvoller dan niets doen.

Alles tezamen genomen kan je door alcohol links te laten liggen veel meer uit de trainingen halen. Je zal sneller aangevuld zijn, waardoor je meer en intensiever kan trainen. Je onderdrukt niet de trainingseffecten van de zware donkere uren die je maakt in de kerstperiode en je vermijd ook nog eens 7kcal/g die snel tot onnodige kilo’s kunnen leiden.

 

1) Burke, L. M., Collier, G. R., Broad, E. M., Davis, P. G., Martin, D. T., Sanigorski, A. J., … Hargreaves, M. (2019). Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise, 983–990.

2) Areta, L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Parr, E. B., Camera, D. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2014). Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training, 9(2), 1–9. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>