Je kan bij Powerzone naast een klassieke inspanningstest, ook INSCYD testen doen. Deze testen zijn ontworpen door Sebastian Weber die expertise heeft opgedaan bij Tony Martin, Peter Sagan, … Ze worden momenteel al door veel profploegen gebruikt (CCC, BORA, Alpecin, Movistar) en ook Belgian cycling is sinds kort met INSCYD in zee gegaan. Maar wat geeft juist de meerwaarde van zo’n INSCYD test tegenover een klassieke inspanningstest? En zijn er ook nadelen aan verbonden? We leggen hieronder uit:
De inspanningstest
Bij een inspanningstest ga je gradueel de belasting verhogen tot uitputting. Er wordt op geregelde tijdstippen lactaat gemeten, hartslag wordt opgevolgd en het vermogen is vooraf bepaald. Na afloop van de test kunnen op basis van de lactaatcurve de vet- en anaerobe drempel worden bepaald. Van deze drempels worden dan de trainingszones afgeleid die er zowel op basis van hartslag als op basis van vermogen uit komen. Hartslag is een zeer goede en betrouwbare parameter als het gaat om langere inspanningen, denk aan duurtrainingen, lange blokken. De zones die uit een inspanningstest komen zijn dan ook zeer bruikbaar. Het probleem met hartslag is dat er eenmaal boven de anaerobe drempel, nog verschillende fysiologische responsen zijn die hartslag niet meer goed reflecteert. Vandaar dat er ook vermogenszones worden meegegeven waarmee je ook boven de anaerobe drempel precies kan afbakenen tot op een bepaald niveau. Het nadeel van een inspanningstest is dat je niet specifiek de fysiologie inkijkt. Bij verhoging van belasting gebeurt er in je lichaam een heel spectrum aan fysiologische aanpassingen naast een verandering van lactaatconcentratie. Deze kunnen door een klassieke inspanningstest niet worden aangegeven. Dit is dan ook het grootste nadeel aan een inspanningstest. Er komen goede trainingszones uit, maar je krijgt geen inzicht in de fysiologie van je lichaam. Je weet niet op welke manier het vermogen dat je trapt tot stand komt. Je hebt geen idee van hoeveel lactaat je aanmaakt en verbrandt, hoeveel vetten je verbruikt, wat je zuurstofverbruik is. Dit zijn elementen die veel beter je training kunnen sturen. Als je weinig lactaat aanmaakt en je wil gaan crossen, dan is dit een nadeel, als je dit als ronderenner doet dan is dit een voordeel. Dit zijn echter gegevens die je niet uit een klassieke test kan halen. Voor veel wedstrijden zijn de beslissende fases de fases die boven de anaerobe drempel gereden worden. Denk aan een sprint, een korte helling, een aanval… Hiervoor heb je andere parameters nodig dan de beide drempels. En hier schiet een inspanningstest tekort want ze geeft geen goed beeld over wat er boven de drempels gebeurt.
Samengevat geeft een inspanningstest goede trainingszones, maar weinig richting naar wat je moet trainen. Het is een gestandaardiseerde test waardoor je kan vergelijkingen maken tussen drempels van jezelf en van anderen. Een jaarlijkse inspanningstest om gestandaardiseerd je vorderingen te zien en om goed te kunnen vergelijken is dan ook zeker geen overbodige luxe. Verder kan je prioriteit stellen aan welke drempel moet verbeteren, maar de andere elementen die in het wielrennen belangrijk zijn, worden over het hoofd gezien. Train je echter op hartslag, dan is dit de beste keuze aangezien je op basis van een INSCYD test geen hartslagzones kan bepalen.
De INSCYD test
De INSCYD test ga je enkele maximale inspanningen doen waarbij er een powerprofiel wordt opgesteld. Vanuit dit profiel en je energieverbruik dat eruit berekend wordt, worden verschillende prestatiebepalende parameters bepaald. Deze parameters geven inzicht in je fysiologie, de manier waarop je vet en koolhydraten gebruikt als brandstof. Door het overzicht van de verschillende parameters krijg je als renner een zeer goed beeld van wat je werkpunten zijn in functie van wedstrijden. We bespreken alle parameters die worden gegeven bij een INSCYD test hieronder:
- VO2max relatief en absoluut
De VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je per minuut kan verbruiken. Voor uithoudingssporters is dit een zeer bepalende parameter. Dit geeft immers de grootte van je motor weer. Hoe hoger de VO2max, hoe beter in functie van uithoudingsprestatie. Voor een deel is de VO2max genetisch bepaald, dit is je genetisch plafond. Het maximum tot waar je de VO2max kan laten stijgen. Of deze aan zijn maximum geraakt is echter afhankelijk van training. Als je niet traint of onvoldoende traint dan zakt deze naar een basisniveau van om en bij de 35ml/kg/min. Door training zal deze stijgen met je genetisch maximum als bovengrens. Toprenners halen VO2max van 80ml/kg/min of hoger.
- VLAmax:
De VLAmax is je snelheid van de glycolyse. De glycolyse is de eerste stap in de suikerverbranding en het proces waarbij lactaat wordt gevormd. De VLAmax wordt uitgedrukt in mmol/l/s. De glycolyse is een anaeroob proces. Dit betekent dus dat de VLAmax een waarde is voor je anaerobe energiemetabolisme, terwijl de VO2max het aerobe metabolisme reflecteert. Het voordeel aan de glycolyse tegenover het aeroob metabolisme is dat je veel sneller energie kunt produceren hiermee. Dit is vooral handig bij korte explosieve inspanningen waarbij je op korte tijd zoveel mogelijk vermogen en dus zoveel mogelijk energie moet produceren. Dan heb je baat bij een hoge VLAmax. Een goed anaeroob metabolisme zorgt wel voor een hoge aanmaak van lactaat. Als je een hoge VLAmax hebt en dus veel lactaataanmaak, dan zal je vetverbranding, anaerobe drempel en herstelvermogen dalen. Dit komt door de hogere aanmaak van lactaat bij submaximale inspanningen. Dit heeft dan ook als gevolg dat het hoogste vermogen waarop lactaataanmaak en afvoer in evenwicht zijn (de anaerobe drempel), lager zal liggen als je een hogere VLAmax hebt. Lactaat kan ook alleen maar uit koolhydraten gehaald worden, dus zal je bij een hogere VLAmax meer op koolhydraten dan op vetverbranding werken. Door beïnvloeding van je VLAmax kan je dan ook gaan sturen in welke richting je als renner evolueert. Ronderenners en Ironman triatleten gaan in de richting van 0.3mmol/l/s terwijl sprinters rond 0.7mmol/l/s zitten. Klassieke types en eendagsrenners zitten ergens tussenin.
Zowel VO2max als VLAmax beïnvloeden de andere parameters. Bemerk wel, zonder een hoge VO2max en anaerobe drempel ben je weinig met een hoge VLAmax. Je moet als renner immers eerst bij de beteren aan de meet of de finale geraken voor je kan wegknallen of sprinten voor de overwinning.
Door VLAmax krijg je meer inzicht in het verloop van de anaerobe drempel. Stijgt deze doordat de drempel zelf beter wordt, of stijgt deze door een daling in VLAmax?
- Anaerobe drempel
De bepaling van de anaerobe drempel is dezelfde als bij een klassieke inspanningstest. De anaerobe drempel is ook hier het hoogste vermogen waarop lactaataanmaak en lactaatafbraak in evenwicht zijn. Ga je boven dit vermogen, dan zal zal je lactaat gaan opstapelen en zal je snel je inspanning moeten stopzetten. Bij een INSCYD test krijg je een inzicht in hoeveel lactaatopbouw je doet aan elk vermogen en kan je dus je intervallen goed structureren naar belasting en herstel. De anaerobe drempel kan worden uitgedrukt in vermogen of in percentage van VO2max. Het vermogen geeft weer aan welke belasting je kan blijven rijden. Het percentage zegt iets over je vorm, hoe hoger dit percentage, hoe korter je tegen hoogvorm zit. Verder heeft VLAmax ook een negatieve invloed op de anaerobe drempel. Hoe hoger de VLAmax, hoe meer er een negatieve impact zal zijn op de anaerobe drempel. Het samenspel tussen VO2max, VLAmax en anaerobe drempel is dan ook belangrijk om je trainingen te sturen. Deze 3 elementen geven voor het grootste deel de richting aan die je moet trainen. Ze zijn immers de prestatiebepalende factoren in een wedstrijd.
- Fatmax
De Fatmax is de zone waarin de vetverbranding het hoogst is. Dit komt niet overeen met de vetdrempel zoals bepaald in een klassieke inspanningstest. De fatmax is immers een zone en geen exacte drempel. Je krijgt vanuit deze test een vermogenswaarde voor de fatmax (het centraal punt in deze zone) en een hoeveelheid energie die je verbrandt aan vetten per uur. Deze fatmax zone heeft ook een belang binnen het herstelvermogen. In deze zone zal je immers de grootste hoeveelheid lactaat gebruiken als brandstof. Als je snel wil herstellen, doe je dat dan ook beter in deze zone. Je kan dus aan de hand van deze drempel gaan spelen met de hoeveelheid lactaat die je na een herstelperiode over houdt om zo je trainingsprikkels aan te passen naar wat je nodig hebt.
- Carbmax:
Dit geeft de intensiteit weer waarbij je evenveel koolhydraten verbrandt als je maximaal per uur zou kunnen opnemen. Dit komt overeen met een opname van 60-90g/u. Gezien 60-90g/u het maximum is dat een mens kan opnemen is dit ook de hoogst mogelijke intensiteit die je kan blijven rijden zonder leeg te lopen. Om deze intensiteit te kunnen blijven aanhouden is optimale koolhydraatinname wel noodzakelijk. Dit is immers de belangrijkste brandstof voor atleten, maar is beperkt in voorraad. Tijdens een lange inspanning moet je dit dus voldoende kunnen aanvullen. Weten hoeveel je verbrandt is hier dan ook een essentieel onderdeel van.
Met al deze elementen kan je gaan werken om je intervallen beter te structureren. Je kan exact weten hoeveel lactaat je opbouwt tijdens een interval aan welk vermogen dan ook en je kan gaan berekenen hoeveel lactaat je afbreekt tijdens het herstel. Zo kan je preciezer gaan bepalen aan welke eigenschap je wil gaan werken en wat de fysiologische weerslag is van een training op de hierboven beschreven parameters. Hoe je deze parameters aan je doelen koppelt en hoe je je trainingen best opbouwt beschrijven we in een volgend artikel.
Heb je interesse gekregen? Wil je meer weten of wil je een test boeken? Dan kan dit via jasper@powerzone.be of ward@powerzone.be
De praktische info over onze testen kan je terugvinden op:
https://www.powerzone.be/wordpress/aanbod/inspanningstest-2/ voor een klassieke inspanningstest
https://www.powerzone.be/wordpress/inscyd-testen/ voor een INSCYD test
